孕婦瑜珈

孕婦瑜珈—完美的孕期運動

妳可能已經知道,孕期中從事醫師認可的孕婦瑜珈運動會對妳很好:它有助於減輕令人煩躁
的孕期不適,像是便秘、下背痛、腹脹、水腫和疲憊。美國婦產科醫師協會指出保持運動也
對情緒有好處,能提升精神能量帶來好心情,以及改善睡眠品質。

孕婦瑜珈是孕婦的理想運動,在開始規律的練習前,以下是妳必需先知道的。

Prenatal yoga classroom

什麼是孕婦瑜珈?

瑜珈是一種藉由呼吸、冥想、體位法,把身體與心靈聯結起來的練習,而孕婦瑜珈更是針對
孕婦的生理狀況與生產準備,特別設計出來的練習。

孕婦瑜珈與一般瑜珈有何不同?

一般瑜珈的體位法對孕婦來說可能負擔太大了,例如那些把腳打得很開的動作對於孕婦的關
節與骨盆來說壓力就太大了。當寶寶日益長大,媽媽的膀胱與骨盆區的壓力就越來越大,而
孕期荷爾蒙也會讓韌帶變得鬆軟,帶來關節與骨骼方面的不舒服(尤其是恥骨),孕婦瑜珈
的體位法是特別調整過的,同時也著重呼吸的練習、肌肉的伸展與肌力的鍛鍊,來為生產做
好準備。

從來沒練過瑜珈的我也可以做孕婦瑜珈嗎?

是的,不論之前有無瑜珈經驗都可以做孕婦瑜珈,只要妳的醫師認為妳可以適當的運動。孕
婦瑜珈對所有的準媽媽來說都是理想的運動,它很溫和而且是針對懷孕設計的,它同時會讓
妳也在心靈上做好生產的準備。當然,在懷孕時期要開始一項全新的運動之前,最好還是徵
詢一下醫師的意見。

慧瑜珈 孕婦瑜珈教室

課程內容

  1. 分享 有關於懷孕生產的知識與觀念、生產經驗,或媽媽的身體與心情的分享。
  2. 呼吸與靜坐調整好呼吸,讓心平靜下來。
  3. 暖身緩慢溫和的動一動,可以溫暖柔軟肌肉與關節,為接下來的動作做好準備。
  4. 站姿體位法串連活潑卻仍是溫和的動作,鍛鍊核心、骨盆與腿部的肌肉。
  5. 坐姿伸展以舒服的伸展來放鬆鍛鍊過的肌肉
  6. 大休息以最理想的孕婦側躺姿,來充分享受練習後的寧靜與舒服,甚至可以在此時與寶寶對話建

孕婦瑜珈的效益

即使原先沒有運動的習慣,孕婦瑜珈也是一項理想的溫和運動,可以為妳和寶寶帶來以下的
好處:

降低血壓

研究顯示在做孕婦瑜珈之後,心跳與血壓會降低,其效果甚至比其他低衝擊性運動像是走路
更好。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22721740

減少早產和其他併發症的風險

心理壓力會增加流產和早產率,而瑜珈是一項極有效的紓壓運動。在一項對335名孕婦的研
究中,有一半女性每天做一小時包括呼吸、體位法和冥想的瑜珈,而另外一半的女性每天走
60分鐘(早晚各30分鐘)。儘管兩組人員花費的時間相同,瑜珈組的早產率比較低,妊娠期高
血壓風險降低。

穩定情緒

另一項研究表明,孕婦瑜珈結合了體位法,冥想,深度放鬆和呼吸練習,顯著降低了媽媽的
抑鬱水平。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25652267

控制體重

就像所有的身體運動一樣,孕婦瑜珈提升了妳的新陳代謝,這有助於控制孕期體重。

改善生產經驗

瑜珈呼吸練習將有助於平靜的娩出寶寶,體位法也強化並協調了核心與其他肌群,讓產程更
加順利,產後也能快速恢復(不論是陰道生產或剖腹生產)。一項小型研究發現,在生產之
前僅是參加六堂瑜珈課程的婦女,其產程時間比沒有參加者少,她們在產程中比較不痛,並
且產後也比較舒服。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18396254

安全的做孕婦瑜珈

  • 既然已經懷孕了就應該上孕婦瑜珈,倘若懷孕的妳卻還上著一般瑜珈,請一定要在上課前
    就讓老師知道,好讓他可以提醒妳該避免或做調整過的動作。
  • 喝足夠的水,不管妳有沒有流很多汗。
  • 不做平躺的動作,以免壓迫到下腔靜脈影響循環造成頭暈噁心。
  • 不做熱瑜珈,也別在天氣太熱時做戶外活動。
  • 不做太深的腹部、後彎與扭轉的動作,只要感覺不對勁就停下來。

有下列狀況時立刻停下來並就醫

  • 陰道有液體流出來
  • 暈眩呼吸不過來
  • 小腿痛或腫
  • 胎動減少
  • 感覺寶寶往下推擠,或是感覺骨盆壓力很大。
  • 腹部抽筋或背痛

 

各孕期注意事項
專家建議每天至少運動半小時,當然瑜珈也算,以下是不同孕期該注意的事情

第一孕期:

因為妳比平常更容易疲憊,放慢放淺動作並且在練習間適當加入休息。若是早晨害喜嚴重用
四足跪姿代替下犬式,這倒不是下犬式會有危險,而是當頭低於心臟時可能會讓妳更暈。

第二孕期:

如果妳正經歷著典型的孕期宮縮,現在是時候好好伸展並鍛鍊肌肉了。蹲的系列與骨盆搖擺
系列可以伸展、協調並強化骨盆區的肌肉,對產程將很有幫助。

第三孕期:

寶寶逐漸長大,媽媽身體的重心也日益前傾,身體越來越不舒服。在這最後幾週可以好好練
習呼吸與冥想,來穩定心情並專注內在。如此做可以降低對生產的焦慮,而在產前的呼吸練
習越充裕,產程時發揮的效益也越大。